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抗疫饮食 | 宅在家怕长胖,这样吃轻松瘦身

新冠肺炎疫情仍是严峻,不出门、不聚会、不聚众,宅在家的网友们纷纷表示憋“疯”了,疫情结束一定要穿着漂亮的衣服出去自由的蹦跶。可惜“宅在家”里运动量有限,体重却是“蹭蹭蹭”的往上涨。


如何既做到乖乖“趴窝”不添乱,又能保持苗条身材?广医三院临床营养科主治中医师、中医学博士刘佳为居家隔离人士带来了瘦身妙招,通过调整饮食也能轻松瘦身。


区分减脂和减重

避免这三个误区

减肥瘦身要讲究科学,许多人急于求成却踏进了减肥的误区。“首先要区分减脂和减重。”刘佳提醒,减重只是使整个体重减轻,包括脂肪和肌肉、体内的水分等,而减脂主要是减少脂肪,对于超重人士来说是更加健康的一种减肥方式。


刘佳指出,单纯减重会减掉肌肉,而肌肉含量减少,人的基础代谢率就会下降,免疫力也会下降,瘦下来以后容易反弹。而减脂是在减少脂肪含量同时保持肌肉的含量,或者增加肌肉的含量,瘦身反弹的速度比单纯减肥慢得多,体型看起来也会更有线条感。错误的减肥方式,有可能减下去的是肌肉和水分,涨上去的是脂肪,这样对人体健康非常不利。所以减肥人士要避免以下三个误区。


误区一

节食减肥

想要快速减肥,不少人选择了少吃甚至不吃,这是不可取的。人体每天至少需要1200千卡的热量才能满足基本的生理功能,保证身体各个脏器安全有效地运转。节食减肥可能会导致新陈代谢紊乱、内分泌失调,皮肤暗沉、胶原蛋白流失导致易衰老、酶和激素不能充分生成而长痘、抵抗力下降等问题,若导致基础代谢率下降,人可能变为易胖体质。


误区二

过度运动

很多人认为,只要运动量大、耗热量大就能减肥。其实,过度运动时,人体内能量消耗太多,导致能量储存失去平衡,会减少瘦素的产生,反而会使人食欲上升,摄取更多能量来补充身体所需。


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1

隔日断食法

一天正常饮食,隔天则将食量降到正常的25%-50%。

2

5:2断食法

一周中有5天正常吃,其他选择不连续的两天为断食日,食量降到正常的25%-30%。

3

果蔬汁断食法

一个月内选择不连续的2-5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300-500千卡。

4

日内断食法

一天的16个小时中不吃东西,其余8小时则正常进食。




“轻断食”虽好,

但这三个要点需注意

刘佳博士提醒,轻断食虽好,但并非适合所有人,这种饮食控制方法更适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差的人群。同时,在轻断食进行时,应注意以下几点:


01

轻断食不是不吃东西,断食期间也要保证低热量的营养摄入。


02

断食要与运动结合,可进行散步等强度较小的运动,避免剧烈运动。


03

断食不能只考虑热量不考虑营养,同样是500千卡,吃果蔬比喝糖水更营养。


内容来源:南方生活广播、广医三院
 

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