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北体教授说丨新冠肺炎治愈人员恢复期的运动建议

新型冠状病毒肺炎疫情发生以来,全国人民迅速投入疫情防控战斗中。目前疫情出现积极变化,防控工作取得了积极成效。经过“逆行者们”的艰苦努力,越来越多的治愈出院患者和度过隔离期的患者能够安全地重返家庭。虽然达到出院标准,但是,健康通常还没有完全得到恢复。尽管机体和病毒的战斗取得了胜利,同时也消耗了很多,甚至可以说是付出了很大的代价。所以,您一定很关注应该如何在家里让自己的身体恢复健康或者更加充满活力吧!那么就让我们从关注自己的身体状况开始吧!

首先,治愈的患者身体一定符合以下的条件,也就是《新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案(试行第六版)》中强调的解除隔离和出院的标准需满足的4个条件:

1

体温恢复正常3天以上;


2

呼吸道症状明显好转;


3

肺部影像学显示急性渗出性病变明显吸收好转;


4

连续两次呼吸道标本核酸检测阴性(采样时间至少间隔1天)。


这说明您的身体已经将病原体(新冠病毒)清除。但是,此时身体的体质状况也会不同程度的受到影响。往往直观的感受可能是疲倦,乏力,甚至还心有余悸等亚健康的表现。随着医疗措施的逐渐退出,大家需要靠自己走向健康。此时,非常需要对自己的体质状况有所了解,并通过科学的运动改善健康状态。

根据中国疾病控制亚慱的报道,患者人群主要分布在30~69岁,所以治愈的患者处于成年阶段的居多,通常出院后能够很快适应自我生活的料理。如果能够有效地进行一些居家运动,不但可以让您的健康得到更好的恢复,还可以让您的体质得到增强。

在选择运动方案之前,您应该了解自己的一些基本体质状况。

首先,请利用家里的电子秤测量一下自己的体重是多少。利用体重(单位选择公斤)除以身高(单位选择米)的平方,计算一下BMI值,如果在18.5到23.9之间,那么您的身体质量指数在正常范围。如果低于或者超出范围,您都需要在合理调整饮食的基础上进行运动安排。



其次,您需要测量自己的血压是否正常。如果您是高血压患者,那么在服用药物之后是否在正常范围内?只有血压控制在正常,那么才适合安排进行适宜的运动方案。



还有安静状态下,请您测一下自己的心率是多少。同时请您使用Gellish在2007年提出的最大心率推测公式(最大心率=207-0.7×年龄)获得自己的最大心率值,这样,就可以确定自己在居家运动过程中应该达到的运动心率水平,也就是靶心率=(最大心率-安静心率)×适宜强度+安静心率。根据目前已有的循证医学证据,健康状况欠佳时,建议适宜强度选择30%到40%。或者采用国家体育总局发布的《全民健身指南》所推荐的中等强度的运动。也就是在该强度进行运动时,应该感到呼吸急促、稍微有些累,通常此时的心率在100-140次/分钟。


接下来,需要在居家环境下选择合适的运动方式和运动量。

由于空间和器材的限制,运动方式一定程度上也受到了限制。所以,有氧运动可以考虑选择健身操、健身气功、太极拳等能够在居家环境实现的运动。力量训练由于受空间限制较小,在居家环境的运动中有比较大的优势,所以目前很多专家提供了适合居家的训练方式。只要您学会控制好强度和运动量,通常这些训练方式都是适合的。由于专业力量训练强度的确定在居家环境很难实现,您可以利用主观感觉在中等强度水平(稍微有些累)进行判断。这样的力量训练强度,您要能够完成1组某肌群的训练动作,在这组训练里的具体动作要重复10-15次。那么您需要做多少个肌群的力量练习呢?通常要包括胸、肩、背、臀、下肢、躯干和臂部的主要肌群。所以,您应该选择包括以上部位的多种力量训练动作的组合。



我国的《全民健身指南》和美国的《美国人身体活动指南第二版(2018)》都推荐运动频率应为每周运动不少于3次。由于您在治愈初期,建议采取接近或者低于中等强度的有氧运动,如果每周累计时间能够达到150分钟或以上的话,通常能够获得更好的健身效果。另外每周应该至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。

此外,每次运动需要有准备活动,建议每个关节进行60秒的拉伸,每次拉伸到肌肉轻微紧张时即可,保持10-30秒。之后可以采用逐渐提高运动强度的方法过渡到运动训练。在结束后也要有放松活动,把身体各个部位再做一下拉伸。

最后还需要提醒您,《新型冠状病毒感染的肺炎诊疗方案(试行第六版)》中强调的出院后注意事项:患者出院后,因恢复期机体免疫功能低下,有感染其它病原体风险,建议应继续进行14天自我健康状况监测,佩戴口罩,有条件的居住在通风良好的单人房间,减少与家人的近距离密切接触,分餐饮食,做好手卫生,避免外出活动。建议在出院后第2周、第4周到医院随访、复诊。


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内容来源:北体官微
 

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